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20 de octubre, 2021
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Cómo perder peso después del embarazo

perder peso después del embarazo

El embarazo es un proceso de transformación verdaderamente impresionante para el cuerpo (y la mente) de una mujer. Los cambios físicos que conlleva el período de gestación incluyen un aumento considerable de peso que, tras el parto, suele permanecer en mayor o menor medida.

Esos kilos de más que se quedan con una después del alumbramiento no suelen representar ningún problema. Son perfectamente normales, ¡incluso nos atrevemos a decir que saludables! Por ello, lo más razonable es no obsesionarse con conquistar a la báscula lo antes posible y tomárselo como un objetivo pausado y que responda a un plan estudiado, seguro y avalado por un especialista.

Lo más importante: la salud 

La tuya y la de tu bebé, por supuesto. Antes de empezar cualquier intento de adelgazar durante el postparto, debes ponerlo en conocimiento de tu médico y respetar siempre su criterio. 

Un aspecto importante a la hora de iniciar cualquier entrenamiento será que, el nivel de actividad física debería ser igual o similar al que tenías antes de quedarte embarazada. Si eras de las que entrenaban con frecuencia, retomar el deporte te costará mucho menos que si tirabas más bien hacia el sedentarismo. En cualquier caso, es de suma importancia que respetes la cuarentena y que vayas aumentando la actividad suave y progresivamente.

En cuanto a la alimentación, es especialmente importante que no caigas en el error de omitir alimentos que podrían ser muy necesarios, sobre todo si le das el pecho a tu bebé. No nos cansamos de insistir en que estas y otras medidas relacionadas deben ser consultadas siempre con profesionales.

Rutinas de ejercicio para después del parto

A continuación, te proponemos algunas rutinas que te servirán para iniciar la actividad después de dar a luz. Pero antes recuerda:

  • Mantente bien hidratada. Antes, durante y después de los entrenamientos, especialmente si estás dando el pecho.
  • Utiliza ropa cómoda y transpirable. Un calzado cómodo también va a ser esencial.
  • Realiza sesiones cortas y con descansos. Es decir, pocas repeticiones y pausas entre series.
  • Utiliza un sujetador adecuado que proteja bien tu pecho. Esta zona de tu cuerpo va a estar especialmente sensible y requiere unos cuidados adicionales tras el parto. Préstale la atención que merece.
  • Lleva una alimentación sana y equilibrada. Amamantar a un recién nacido requiere de una dosis extra de energía y nutrientes. Si además vas a tener el gasto energético adicional de la actividad física, deberás estar más pendiente de que a tu cuerpo no le falte nada.
  • Inicia el entrenamiento de forma gradual, siempre de menos a más. 
  • Divide tu programa de entrenamiento en fases y dedica al menos 2 semanas a cada una de ellas.
  • Respeta tus ritmos naturales y tómate el tiempo que necesites. No hay ninguna prisa. 
  • Haz solo aquellos ejercicios que te hagan sentirte bien.

Una vez repasados los anteriores consejos podemos empezar a hablarte de tu plan de entrenamiento para después del embarazo, que se dividirá en las siguientes 4 fases:

Fase 1: Caminar 

Nada tan sencillo y saludable como una caminata ligera. Caminar es un ejercicio super beneficioso que además podrás realizar junto a tu recién en el carrito. Ya sabes, tómatelo con calma. Es perfectamente normal que te canses muy pronto. Lo importante es que al día siguiente hagas un poquito más. Si logras caminar entre 30 y 45 minutos el objetivo estará más que cumplido.

Para terminar la sesión puedes intentar algunos estiramientos suaves que te sienten bien y te hagan recuperar la elasticidad poco a poco.

Fase 2: Yoga y pilates

Superada la cuarentena podrás empezar a fortalecer de nuevo tu suelo pélvico, que tras soportar el peso extra durante 9 meses habrá perdido fuerza y funcionalidad. Para ello te recomendamos que pruebes con abdominales hipopresivos o con los ejercicios de Kegel. Visita los siguientes enlaces para saber cómo realizar estos ejercicios:

Ejercicios hipopresivos postparto

Fortalecer tu suelo pélvico con los ejercicios de Kegel

Por otra parte, ten en cuenta que tanto el yoga como el pilates son disciplinas de bajo impacto muy apropiadas para recuperar gradualmente la forma de tu cuerpo. Además, tienen la ventaja de que no tendrás que salir de casa pues existen multitud de webs y vídeos especializados en internet.

Por supuesto, lo ideal es que puedas disfrutar de los servicios de algún instructor profesional de la materia, pero sea como sea, recuerda que siempre deberás ejercitarte de manera suave, tomándote tu tiempo y parando siempre que lo necesites.

Fase 3: Abdomen y piernas

Fortalecer la musculatura de tus piernas no será un problema con esta tríada de ejercicios:

Cinta elástica

Sentadillas

Isométricos

En cuanto al abdomen, con diez minutos de entrenamiento diario debería bastar para ir notando los efectos. Pero olvídate de los típicos crunches de toda la vida (tumbada en el suelo y subiendo el tronco una y otra vez). La mejor opción para ti serán las planchas frontales y laterales, que te permitirán un mejor desarrollo del core.

Fase 4: Ejercicio aeróbico 

Después de haber fortalecido y tonificado un poco nuestra musculatura con los ejercicios descritos anteriormente, podremos pasar a la última fase, que se correspondería con la de ejercicio aeróbico suave. Bicicleta, elíptica e incluso running a un ritmo suave te ayudarán a recuperar la forma paulatinamente.

Alimentación para bajar de peso tras el embarazo

Una alimentación equilibrada va a ser imprescindible para bajar de peso de forma sana y segura tras el parto. Ante todo, ten en cuenta que es crucial que tu cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para la nueva etapa como mamá, y que en ningún caso es recomendable someterse a dietas demasiado restrictivas que podrían dañarte a ti y a tu bebé.

Lo mejor que puedes hacer si quieres despedirte de esos kilos de más es contratar los servicios de un nutricionista para que te guíe y lleve tu caso de manera individualizada.

Aun así, existen una serie de recomendaciones muy generales que deberás tener en cuenta si quieres una alimentación saludable y equilibrada:

  • Comidas a la plancha, sí; alimentos fritos, no.
  • ¿Azúcar? No, gracias.
  • Para beber, siempre agua.
  • Masticar lentamente y sin prisas.
  • Establecer una rutina de horarios y de lugares para las comidas.
  • No saltarse comidas.
  • Elegir productos frescos y de temporada y pasar de los congelados.
  • Comer siempre en casa.
  • Ser paciente y tener metas realistas. Lo importante es disfrutar del proceso, apreciando los pequeños avances del día a día.

Finalmente, ten en cuenta que los cambios después de un embarazo, incluidos esos kilos de más, pueden acomodarse en tu cuerpo por un período de tiempo indefinido (a veces permanente), y que pase lo que pase nunca deberías darles excesiva importancia, pues son perfectamente naturales. ¡Esto no quiere decir que no puedas hacer nada para regresar a tu forma física preparto! Como has podido leer en este artículo, una combinación de dieta y ejercicio pueden hacer mucho por ti. Eso sí, recuerda consultar con profesionales de la nutrición, la medicina deportiva, la fisioterapia o de la rama que corresponda siempre que tengas alguna duda para evitar riesgos innecesarios para ti y tu bebé.

Y nada más. Solamente expresarte nuestros mejores deseos para que goces de tu maternidad al máximo, con salud, energía y mucho amor.

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