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23 de junio, 2021
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Yoga en familia. Beneficios y ejercicios.

yoga en familia posturas

El yoga es una práctica ancestral originaria de la India que conecta el cuerpo, la respiración y la mente a través de la realización de diferentes ejercicios. Esta disciplina con miles de años de antigüedad es muy practicada en occidente como método para reducir el estrés de nuestro frenético modo de vida.

Beneficios del yoga

Los beneficios del yoga para nuestro cuerpo y nuestra mente son de sobra conocidos. Además de rebajar el estrés, como comentábamos anteriormente, es una manera ideal para mantenerse en forma, que se adapta perfectamente al estado físico de cada persona y a su nivel de destreza.

Aunque esta práctica deportiva es genial para casi todo el mundo, existen una serie de excepciones bajo las cuales deberás abstenerte de practicarlo. Informa a tu instructor o instructora y abstente de practicarlo si:

  • Estás embarazada.
  • Tienes la presión arterial elevada.
  • Tienes glaucoma.
  • Padeces de ciática.

Entre los beneficios más importantes de esta actividad destacan los siguientes:

  1. Rebaja los niveles de estrés y la tensión.
  2. Aporta calma y relajación.
  3. Mejora la confianza en uno mismo y la autoestima.
  4. Mejora la coordinación, el equilibrio y la agilidad.
  5. Ayuda a mejorar nuestro sueño.
  6. Ayuda con las digestiones.
  7. Mejora la flexibilidad y el estado físico general.
  8. Contribuye a aliviar los síntomas de la depresión.
  9. Favorece los vínculos familiares si se practica en familia.
  10. Mejora la concentración y la atención (lo cual lo hace perfecto para niños con TDAH).
  11. Favorece la conexión y la comunicación con los demás y evita el aislamiento tecnológico.

Yoga en familia

Antes de lanzarte a la aventura del yoga familiar te aconsejamos que contrates los servicios de un profesional. Ten en cuenta que un buen yogui podrá guiar y supervisar todas las posturas, para que hagáis los ejercicios de la forma correcta y con la máxima seguridad. Además, un instructor cualificado os ofrecerá aquellas posiciones y ejercicios que mejor se adapten a vuestras condiciones y circunstancias.

Para vuestra sesión de yoga en familia necesitaréis:

  • Lugar tranquilo y preferentemente luminoso. Hacerlo al aire libre en un día soleado puede ser fantástico.
  • Ropa floja y cómoda.
  • Esterilla.
  • Música relajante.

Ejercicios de yoga para toda la familia

Aunque la sesión de yoga ideal tiene una duración de alrededor de 60 minutos, podréis adaptar la vuestra en función de vuestras circunstancias.

Las fases de la sesión serán las siguientes:

  1. Preparación.

La fase de preparación nos servirá para ubicarnos y lograr una disposición perfecta para la práctica posterior.

Durante esta fase previa podremos realizar estos ejercicios:

-3 respiraciones profundas, haciendo las inhalaciones y las exhalaciones siempre por la nariz.

-Cantar el manta OM tres veces.

-Asociar la práctica a una intención con el fin de darle un significado y unos objetivos concretos a la sesión. Si vas a realizarlo en familia esta intención puede ser la de lograr

establecer unos vínculos más fuertes al tiempo que mejoráis vuestra salud.

2. Calentamiento.

La fase de calentamiento está dirigida a preparar nuestra musculatura para la realización de los ejercicios de yoga, evitando de esta manera posibles lesiones.

Podréis realizar este calentamiento con diferentes ejercicios. Os recomendamos que probéis el baile. Poner una canción agradable que transmita buena energía y bailarla cada uno a su estilo puede ser el ejercicio ideal para poner a tono nuestro cuerpo.

Otra de nuestras recomendaciones es que hagáis algunas posturas de estiramiento juntos, recorriendo los principales grupos musculares: espalda, piernas, brazos, cuello, etc. Probad contando juntos hasta 10 o 12 en cada posición para que el estiramiento sea efectivo.

Un calentamiento muy específico para yoga es el del saludo al sol. Esta rutina es una de las más repetidas en yoga y consiste en una serie de posturas que se realizan una tras otra de manera encadenada. Realizar de 4 a 6 veces el saludo al sol es el calentamiento perfecto. No os perdáis el siguiente enlace: Saludo al Sol. En él se explica al detalle y de manera muy entretenida y colorida como se realiza este ejercicio tan especial.

3. Posturas de yoga.

A continuación, te dejamos algunas de las posturas que podréis realizar en familia. Os recomendamos que elijáis no más de 4 o 5 para cada sesión si estáis empezando. Combinadlas como queráis, y recordad que lo importante es pasar un buen rato juntos. Si existe cualquier molestia lo mejor será parar y cambiar de ejercicio. Tened en cuenta que el tiempo que deberéis mantener cada posición variará entre los 10 y los 20 segundos, en función de cómo os sintáis.

Viaje en coche divertido

Se trata de una postura idónea para estirar la columna y abrir las caderas con nuestros pequeños. En este ejercicio el adulto se sienta en el suelo con la espalda recta y las piernas rectas, formando un ángulo recto. El niño se sentará de la misma manera, pero delante del adulto. Entonces comenzará el viaje: la pareja irá inclinándose hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados en función de las curvas y pendientes que se les vayan presentando.

Coche de caballos

El adulto (caballo) se tumba boca abajo con las rodillas flexionadas y los pies hacia el techo. El niño (jinete) se sienta sobre los pies del adulto mirando hacia adelante, manteniendo los antebrazos del caballo y tirando suavemente hacia atrás su tronco para abrir el pecho de su montura. ¡A cabalgar!

El velero

Esta postura es ideal para reforzar el equilibrio, la concentración y la conexión visual. Adulto y niño se sientan frente a frente cogidos de la mano. Las piernas están entre los brazos y las rodillas dobladas. Después acercad los pies hasta que se toquen y empezad a empujar pie contra pie para estirar las piernas una a una hacia arriba, como si estuvierais izando una vela del suelo.

El avión

Toca trabajar la estabilidad, la coordinación y el equilibrio. Estando de pie, inclinaremos lentamente el tronco hacia adelante con los brazos estirados, y procurando levantar una pierna lo suficiente como para tener el cuerpo paralelo al suelo. Si os cuesta mantener la postura podéis apoyaros en una pared.

El doble árbol

Situándonos de pie uno al lado del otro, nos abrazaremos por la cintura con el brazo que tenemos más cerca. Después levantaremos el pie exterior e intentaremos ponerlo sobre el muslo interior, uniendo al mismo tiempo las palmas de la mano exterior para formar un precioso árbol. Se trata de una postura perfecta para trabajar el equilibrio que además nos da la posibilidad de reforzar nuestro vínculo y la confianza en el otro, que nos sirve de sostén.

Canto rodado

El adulto se tumba boca abajo con las rodillas dobladas y la frente apoyada en el suelo, y el niño se tumba boca arriba sobre él, esto es, espalda con espalda. Se trata de que el pequeño se estire como si estuviera tomando el sol. Si es posible, el adulto podrá agarrarle las manos para ayudarle suavemente a estirar un poco más. Esta postura aporta una agradable sensación de calma y bienestar a ambos participantes.

La ostra

El adulto se sienta en la esterilla con la espalda estirada y las piernas juntas y estiradas. El niño se colocará como si fuera la perla de la ostra sobre las piernas del adulto, acurrucándose como un bebé. Después, el adulto flexionará el tronco hacia adelante como cerrando la ostra. Esta postura reforzará vuestros lazos y hará que tu pequeño sienta protección y calma.

4. Relajación.

Para la cuarta fase de vuestra sesión de yoga familiar os proponemos estas dos actividades:

Tren de masaje

Haremos un trenecito para masajear suavemente la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda de la persona que tengamos delante, asegurándonos de frotar bien las manos antes de hacerlo para transmitir un agradable calorcito.

Estrella de mar

Nos acostaremos en la esterilla abriendo brazos y piernas a la anchura de la misma y asegurándonos de que las palmas de las manos miran hacia arriba. Con los ojos cerrados respiraremos y nos relajaremos al son de una música tranquila.

5. Respiración.

En este punto trabajaremos la respiración a través de alguno de estos divertidos juegos:

Mi estómago es un globo

Se trata de que os tumbéis boca arriba, os relajéis con los ojos cerrados y os concentréis en vuestro estómago. Cuando inhaláis éste se infla como un globo, y cuando exhaláis se desinfla suavemente. Para motivar más a tu pequeño o pequeña puedes proponerle colocar un pequeño juguete que le guste sobre su barriga. De este modo podrá observar sube y baja con cada respiración.

Soplar la pluma

Este juego consistiría en ir de un lado al otro de la habitación sosteniendo una pluma en el aire solo mediante nuestros soplidos. Para ello tendréis que tomar aire y saber coordinaros muy bien. Probad a hacerlo por turnos: un soplido cada uno.

6. Meditación.

Para terminar con vuestra sesión de yoga en familia os proponemos que practiquéis un poco de meditación. Es muy sencillo y ayuda a hacer una desconexión relajada y a interiorizar todos los beneficios de la propia sesión.

Para meditar podéis probar con esta sencilla técnica. Se trata de quedarse quietos, manteniendo una postura cómoda y en total silencio durante un par de minutos, por ejemplo. Después, podréis compartir lo que habéis escuchado y sentido. Os recomendamos que en posteriores sesiones vayáis aumentando la duración de la meditación. Seguro que notaréis toda la serenidad, la confianza y las buenas sensaciones en general.

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