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8 de abril, 2021
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Recetas veganas para toda la familia

recetas veganas para familia

El veganismo es tendencia, de eso no hay duda. Incluso hay gran cantidad de expertos que dicen que el futuro será completamente vegano, por cuestiones de sostenibilidad, precio y ética. Este cambio de paradigma en la alimentación hacia un modelo más respetuoso con el medio ambiente es a la vez una forma de alimentarse muy saludable, pero por supuesto hay que saber cómo hacerlo.

Si sientes que ha llegado el momento de dejar atrás tu condición de omnívoro, o incluso si vienes del vegetarianismo y has decidido dar un paso más hacia el no consumo de productos de origen animal, lo primero que deberías hacer es pedir asesoramiento a un profesional de la nutrición. Tirarse a la piscina sin meditarlo y sin ser consciente de todos los detalles del nuevo reto puede ser extremadamente perjudicial para tu salud.

La vitamina B12

No queremos seguir sin insistir en lo anterior: si eres nuevo/a en el veganismo, por favor, asesórate debidamente. Aquí no sirve eso de ser autodidactas. Evita el peligro con atención cualificada.

Dicho esto, vamos a hablarte de una de las claves: la vitamina B12, que únicamente se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos… O sea, en productos de procedencia animal.

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener en buena forma las neuronas y los glóbulos de la sangre, entre otras muchas funciones celulares vitales para el ser humano, siendo además un factor de prevención de la anemia megaloblástica (sí, es tan mala como suena).

En la anemia megaloblástica nuestro organismo no dispone de los glóbulos rojos suficientes para llevar el aporte de oxígeno necesario a los tejidos, lo que suele provocar síntomas como los siguientes:

  • Piel pálida o amarillenta.
  • Frecuencia cardíaca irregular.
  • Dificultad para respirar.
  • Falta de energía, sensación de cansancio.
  • Menos apetito y pérdida de peso.
  • Irritabilidad o nerviosismo.
  • Cambios de color de pelo.
  • Malestar estomacal, náuseas, diarrea, gases, estreñimiento.
  • Dificultad para caminar.
  • Entumecimiento u hormigueo en manos y dedos.
  • Lengua suave y dolorida.
  • Debilidad muscular.
  • Cambios en la personalidad.
  • Confusión mental y olvidos.
  • Mareos.

Para resumir mucho las consecuencias de la carencia continuada de vitamina B12 se podría decir que un adulto aguantaría unos años sin ella (con mala salud) y un niño probablemente unos 3 meses. Es decir, la falta de B12 es incompatible con la vida humana.

Pero que no cunda el pánico. Esto no significa que no puedas seguir con tu plan vegano. Hoy en día existen suplementos vitamínicos de B12 que sustituyen perfectamente a este nutriente natural. Nuevamente: consulta esto con un profesional.

No hay que ser vegano para disfrutar de estas recetas

A continuación, te mostraremos algunas recetas sanísimas y de procedencia exclusivamente vegetal que harán las delicias de toda la familia. Hayas tomado o no el camino del veganismo, estas elaboradas comidas te encantarán. Son sencillas, sabrosas y perfectas para incorporar a tu menú semanal.

Calabaza rellena de quinoa y verduritas

  • 6 calabazas de pequeño tamaño
  • 100g de quinoa
  • Caldo vegetal
  • 30g de jengibre
  • 1 puerro
  • 1 calabacín
  • 1 pimiento verde italiano
  • 2 zanahorias
  • 3 tomates
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Curry

Elaboración: Coloca las calabazas en una bandeja cubierta de papel de aluminio y hornéalas a 180º durante 1 hora. Deja que se enfríen. Corta la parte superior y vacía el interior con la ayuda de una cuchara, con cuidado de no llevarte la pulpa, tan solo las semillas.

Cuece la quinoa en el caldo vegetal durante unos 20 minutos. Cuélala y resérvala en un bol.

Para preparar el relleno de verduras pica el jengibre y cocínalo en una sartén a fuego bajo con un poco de aceite. Luego pica el puerro, lávalo bien y ponlo en la sartén. Saltea durante 5 minutos a fuero medio.

Pica el pimiento verde y saltea durante 3 minutos a fuego medio. Pica el calabacín y las zanahorias y saltea 5 minutos más. Corta los tomates en gajos y saltea durante 1 minuto. Añade sal y curry al gusto. Mezcla las verduras con la quinoa, rellena las calabazas con la mezcla y… ¡A comer!

Espaguetis de calabacín con pesto de aguacate

  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria grande
  • 1 aguacate maduro
  • 3 nueces
  • 2 cucharadas de albahaca
  • ½ limón
  • 6 tomates Cherry

Elaboración: Utiliza un corta-verduras especial para transformar el calabacín en tiras finas y largas similares a los espaguetis. Después haz lo mismo con la zanahoria. Un buen truco para que esté más blandita y los espaguetis salgan más fácil es cocer un poco la zanahoria antes, aunque cruda también está de muerte.

Una vez estén listos los espaguetis, procedemos a elaborar la salsa. Mete en la batidora un aguacate madurito, la albahaca y las nueces. Añade medio vaso de agua y unas gotitas de limón.

Finalmente pasa un poco por la sartén los espaguetis de calabacín y zanahoria y mézclalos con el pesto.

Si quieres puedes añadir unos tomatitos Cherry para darle al plato el toque final.

Crema de calabaza con cilantro

  • ¼ de cebolla picada
  • 1 diente de ajo
  • ½ taza de pepitas de calabaza
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 calabacitas picadas
  • 1 litro de caldo de verdura
  • 1 taza de hojas de cilantro
  • 1 taza de chips de plátano

Elaboración: Sofríe la cebolla, el ajo y las pepitas con el aceite de oliva. Cuando comiencen a dorar, agrega la calabacita y sofríe todo por 15 minutos.

Añade el caldo de verduras y cuece 15 minutos más.

Bate todo el contenido de la olla con el cilantro hasta que la consistencia sea tersa y salpimienta.

Finalmente, decora a tu gusto con los chips de plátano.

Hamburguesa vegana

(Ingredientes para 4 personas)

  • 400 gr de garbanzos cocidos
  • 6 tomates secos
  • 10 o 12 hojas de albahaca
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 cebolla pequeña
  • Sal
  • 125 gramos de almendra molida
  • 100 gr de pan rallado
  • 4 panecillos (el de la imagen es integral con semillas)
  • 1 aguacate
  • 1 tomate
  • 1 cebolla morada
  • 1 puñado de brotes
  • 1 diente de ajo
  • Leche de soja
  • Aceite de girasol
  • Sal
  • El zumo de medio limón

Elaboración: Empezaremos con la masa de la hamburguesa. Colocaremos en una batidora los garbanzos, los tomates secos, la cebolla, el ajo y la albahaca y trituraremos hasta que quede una masa fina.

Luego añadiremos la almendra molida y el pan rallado y amasaremos hasta que se integren bien con la masa, para dejar a reposo en la nevera durante media hora.

Mientras reposa la masa prepararemos la salsa. Colocaremos en el vaso de la batidora el ajo, el zumo de limón, la sal y un dedo de leche de soja, y batiremos. Luego añadiremos el aceite de girasol progresivamente, sin parar de batir, hasta que ligue y quede una consistencia tipo mayonesa.

Entonces sacaremos la masa de hamburguesa de la nevera y haremos 4 bolas que aplastaremos para darles forma de hamburguesa.

Finalmente, calentaremos una sartén con unas gotitas de aceite y cocinaremos unos 4 minutos por cada lado.

Este plato se puede servir con aguacate laminado, cebolla, tomate, los brotes tiernos y una cucharada de la salsa que hemos preparado previamente, aunque si lo preferís, podéis rellenar con otros ingredientes a vuestro gusto: zanahoria, brotes germinados, champiñones salteados, calabacín a la plancha…

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