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17 de mayo, 2018
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¿Problemas de insomnio? Consejos para dormir bien y descansar

¿Qué es peor: dormir pocas horas, o dormir muchas, ¿pero de mala calidad? ¿Hay algo más desagradable que levantarte con la sensación de no haber descansado, sentir que estás más cansado que antes de acostarte?

Unos malos hábitos a la hora de irse a dormir acaban provocando un mal descanso, y como consecuencia, mal humor, desánimo, estrés, cansancio, problemas para concentrarnos, … ¿Cómo lograr dormir bien y conseguir un sueño reparador? ¿Será esta noche la primera de tu nueva vida?

Guía para dormir bien y descansar

Higiene del sueño. Es el primer paso para el cambio. Si queremos lograr mejoras tenemos que hacer modificaciones en nuestros hábitos más básicos. Los recoge de forma muy gráfica y sencilla este decálogo de la higiene del sueño de la Sociedad Española de Sueño.

 

Buscar apoyo familiar. Cuenta lo que te ocurre a tus allegados para que ellos te ayuden. El hecho de que descanses será positivo para todos, tendrás mejor humor y mucha más energía. El pequeño esfuerzo de reajustar tus hábitos antes de acostarte supondrá una grata recompensa.

Monitoriza tu sueño. Tienes la sensación de que no descansas bien pero no terminas de saber cuánto duermes. A partir de hoy, controla todo lo que pasa durante el día. Las pulseras de actividad Veroval® de HARTMANN te ayudarán a hacer un análisis exhaustivo del sueño; también puedes controlarlo manualmente, con un diario de sueño. Anota toda y cada una de las siestas que echas, cuándo te levantas por la noche, las interrupciones del sueño, lo que tardas en dormir, etcétera. Tras hacer un seguimiento durante al menos quince días, tendrás una visión más completa de lo que está ocurriendo y podrás buscar ayuda de un profesional si la necesitases.

Crea el ambiente adecuado. Identifica unas señales que inequívocamente indiquen que es tu hora de acostarte y respeta la rutina diaria. Por ejemplo, si te cepillas los dientes y te vas al salón a ver la televisión, cepillarte los dientes no será un inductor del sueño. Si quieres que lo sea, hazlo inmediatamente antes de acostarte.

Fuera ruidos y aparatos electrónicos. Acondiciona el ambiente de manera que se reduzca al máximo cualquier tipo de estímulo (ruidos, teléfono, conversaciones, televisión, luces). Cada luz o ruido activa el sistema reticular, y sus funciones de alerta y vigilia, dificultando el sueño.

El dormitorio no puede ser una oficina ni un salón. La cama ha de ser objeto único de sueño. No realices tareas diarias en ella. Evita comer, ver la televisión y estudiar o trabajar en la cama.

Duerme y descansa siempre en el mismo lugar. Evita quedarte dormido y echarte siestas en otras zonas del hogar que no sean el dormitorio. Evita que el sofá y los sillones se conviertan en inductores del sueño. ¿Recuerdas lo que comentábamos con el cepillado de dientes?

Conversación interna. Habla contigo mismo, dándote pequeñas instrucciones que te convenzan de que sí que vas a descansar. Imagina situaciones relajantes, sin poner el foco de atención en nada en concreto que te active.

Levántate si no consigues conciliar el sueño. Si pasan más de 15 minutos y no logras dormirte, levántate y vete a otra habitación. Allí realiza alguna actividad que no te active ni altere. Si puedes, elige una tarea especialmente aburrida. Vuelve al dormitorio únicamente cuando tengas sueño de nuevo.

Intención paradójica. Permanece despierto de forma pasiva, conscientemente. Forzar las ganas de dormir lleva justo a lo contrario, a ponerte nervioso, a sentir ansiedad, pensamientos negativos recurrentes… Esfuérzate en tener los ojos abiertos precisamente porque no logras dormirte, te ayudará a relajarte y al final… a dormir.

Practica mindfulness. Céntrate en el momento presente. Gracias a las técnicas del mindfulness aprenderemos a relajarnos, huir de los estímulos que nos estresan y que llevan nuestra atención en el camino equivocado. Ponlo en práctica con estos ejercicios de minfulness para realizar en casa.

Si tus problemas de insomnio y cansancio se prolongan en el tiempo, no dudes en acudir a tu médico. Mientras, descubre si tus  horarios de sueño, trabajo y actividad social son compatibles con un buen descanso con este test del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia.

¡Dormir más es salud!

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