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20 de septiembre, 2017
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Cómo iniciarse en las carreras de larga distancia

Si ya llevas un tiempo practicando running y te ves con motivación para un nuevo reto, quizás es el momento de iniciarte en las carreras de larga distancia.

Tras participar en carreras de 10 kilómetros, muchos aficionados se animan a correr medias maratones y, posteriormente, a superar los 42 kilómetros de una maratón. Un desafío físico al que le acompaña el esfuerzo psicológico. La larga distancia requiere de sacrificios, mucho entrenamiento y una motivación incansable hasta alcanzar la meta.

¿Qué debes saber antes de lanzarte a las carreras de fondo?

Cómo preparar tu primera prueba de larga distancia

PLAN DE ENTRENAMIENTO

La larga distancia exige de planificación y mucha disciplina. Se acabó eso de salir a correr de forma desestructurada, o a ratos. Si en tu calendario tienes previsto una prueba larga, sigue un plan de entrenamiento, confía en los servicios de un entrenador que te ayude a crear uno a tu medida y te indique cómo aumentar de forma progresiva la frecuencia de tus entrenos. Avanzar poco a poco te servirá para evitar lesiones, heridas y ampollas en los pies. En caso de que éstas últimas ya formen parte de tu rutina, alivia la presión y el dolor con los apósitos Tiritas® EFFECT ampollas.

OBJETIVOS A CORTO PLAZO

Crea pequeños objetivos cortoplacistas que te ayuden lograr tu propósito. Las metas semanales y mensuales incrementan tu confianza y tu autoestima, te ayudan a calibrar si lo estás haciendo bien y potencian tu sentido de la responsabilidad. Hay que cumplir cada reto semanal para seguir sumando.

CORRE EN LA CALLE Y HAZ SERIES

La larga distancia combina resistencia y velocidad. Los entrenamientos de series son duros, de alta intensidad y sí, te llevarán a tu límite. Te obligan a salir de tu zona de confort y consisten en micro carreras que te obligan a un cambio continuo de ritmo, mejorando tu capacidad anaeróbica. Si estás comenzando, un ejemplo de serie sería calentar durante 10-15’ a ritmo suave, 25 minutos de trote alternando 90 segundos rápidos y 90 lentos. Terminando con 10 minutos suaves para relajar.

ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

Para superar con éxito una media o una maratón no es suficiente con salir a correr, al menos no si no quieres sufrir mucho mientras la haces. Igual de importantes que los entrenos de running, lo son los de fuerza. Ganarás en masa muscular que te ayudará a mejorar tu rendimiento y evitar lesiones. Tienes un ejemplo de rutina de fuerza en este vídeo.

DIETA EQUILIBRADA

La alimentación, la hidratación y el descanso son aspectos esenciales para la práctica de la larga distancia. Diseña una estrategia nutricional adaptada a tus exigencias y evita los platos precocinados y la comida basura. Si no sabes cómo cambiar tus rutinas alimenticias o tienes dudas sobre la ingesta adecuada de calorías, ponte en manos de un experto que te asesore.

Tienes un emocionante reto ante ti, pero también muy exigente. Para seguir entrenándote y preparándote, te dejamos con estas 50 dudas de corredores resueltas por el atleta Chema Martínez.

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